Arazorik al duzu kontzentratzeko? Ezin zara kontzentratu? Jende gehienak noizean behin kontzentratzeko ezintasuna izaten duen bitartean, beste pertsona batzuek egoera larriagoa izan dezakete, hala nola arreta-defizitaren nahastea edo bitamina-gabezia, norabide-orientazioa behar dutenak.
Kontzentraziorik ez duen jende gehienarentzat, teknika sinpleek eta zuzenek eguneroko zereginetan arreta hobetzen erakuts dezakete.
Nahikoa lo egitea, meditazioa, estresa kontrolatzea eta atsedenaldiak hartzea bezalako aldaketa batzuekin, kementsuagoak, zorrotzagoak eta zure eguna hartzeko prest egon zaitezke.
Arazoari nola aurre egin eta ohiko oharkabetasunak saihesten dizkizugu zentratuta egon eta zure produktibitatea esponentzialki handitzeko.
Lehenik eta behin, ikus dezagun zergatik ezin zaren kontzentratu eta gero arazoa konpondu.
Zergatik ezin naiz kontzentratu?
Ez da harritzekoa zaila zaizun gaur egungo munduan arreta jartzea. Zure telefonoaren eta sare sozialen etengabeko jakinarazpenek eta lanaren eta familiako bizitzaren arteko orekak eskatzeak kaosa eragiten dute zure sentimenduetan.
Kontzentrazio falta da erronka teknologiko horietako batzuen erruduna. Gure garunak giharrek bezala funtzionatzen du; Aldian-aldian entrenatu behar dituzu osasuntsu eta indartsu mantentzeko.
Teknologiak gizakia 8 segundoz fokatu zuen - urre arrain batek baino gutxiago.
Adibidez, zure memoriaren ordez aplikazioetan eta web bilaketetan oinarritzen zarenean, ba al zenekien kontzentratzeko, gertaerak gogoratzeko eta informazioa gordetzeko gaitasuna gal dezakezu?
Ikerketaren arabera, gizakiaren arreta murriztu egin da urteekin. 2000 eta 2013 artean, arreta tartea 12 segundotik zortzi segundora jaitsi zen. Horrek urrezko arraina baino gutxiago adi jartzen gaitu! Orain asmatu dezagun zer egin.
Nola hobe dezaket nire kontzentrazioa?
Ez beldurtu: aldaketa errazekin fokatzeko gaitasuna hobe dezakezu. Adinean aurrera egin ahala, ariketa hauek garrantzi handiagoa hartzen dute burmuinaren gainbehera kognitibo naturalari aurre egiteko.
Kudeatu estresa eta murriztu estresa
Estresak izugarrizko eskakizunak jartzen dizkio gorputzari eta adimenari, eta horrek ezer ez bideratzea zailtzen du.
Ikerketa batek ikusi zuen ikasleen% 25ek baino gehiagok estresak maila baxuagoak edo ikastaro bat burutzeko ezintasunak eragin zuela. Eta laneko estresa ere bizia izan daiteke.
Ez da sekretua estresak kontzentratzea oso zaila dela. Garrantzitsua da lasaitzeko eta estresa arintzeko moduak aurkitzea.
Estresa hainbat modutan kudea daiteke, besteak beste, zure psikoanalisian konfiantza izatea, lo egitea nahikoa eta aldizka ariketa fisikoa egitea.
Hala ere, estresari aurre egiteko modurik onena lehenik eta behin murrizteko moduak aurkitzea da.
Egin aldaketak zure bizitzan: mugak ezarri, ezetz esan, daukazuna ez daukazunarekin gastatu, konforme egon eta eskertu, inguratu zuregan sinesten duten pertsona positiboez edo, are gehiago, probatu estresa arintzeko jaki batzuk.
Kontzentratzeko gogoeta egin
Eguneroko meditazio ohitura hartzeak adimena lasaitzen eta oharkabetasunak kentzen lagun dezake, eta onura horiek benetan meditatzen dituzun 10 edo 20 minutuetatik haratago doaz.
Pro aholkua: Hasi egunean 5 minutuz meditatzen, eta gero luzatu denbora prest zaudenean!
Meditazioa leku lasai batean eserita egotea da, oharkabetasunik gabe eta zure arnasketan edo zuk aukeratutako mantra positiboan oinarrituz.
Estresa murrizten lagun dezakeen arren, garuneko materia grisa handitzen eta kontzentrazioa hobetzen ere aurkitu da.
Ez larritu gogoeta egiten nabilenean meditatzen hasten zarenean, praktikarekin hobetzen den trebetasuna da.
Lo egin kontzentraziorako
Kalitate txarreko loak kontzentratzeko gaitasunean ez ezik, beste osasun arazo batzuetan ere eragiten du. Lo faltako kronikak alkoholaren intoxikazioaren efektu bera izan dezake gorputzean.
Lo nahikoa eginez gero - kalitatezko loa - gorputzeko funtzio ugari onartzen dituzu, besteak beste, memoria, kontzentrazioa, fokua eta erabakiak hartzeko trebetasunak.
Lo gehiago eta kalitate hobea lortzeko aholku batzuk gela ahalik eta ilunena egitea da, manta haztatua erabiltzea, aromaterapia, hala nola izpilikuko olioa, kafeina mugatzea eta ixtea. elektronikarekin arratsaldean.
Aholku gehiago lortzeko, ikusi nahikoa lo nola egin.
Ariketa fisikoa aldizka
Helburua astean 150 minutuko ariketa fisikoa egitea! Aldea sentituko duzu!
Giza gorputzak mugitu behar dira. Ariketa fisikoa egiteak odol oxigenatu freskoa ekartzen du gorputzeko organo guztietara, garunera barne.
Zientzialariek aurkitu dute mugimendu fisiko erregularrak kontzentraziorako, oroimenerako, buruko zorroztasunerako eta trebetasunerako funtsezkoak diren produktu kimikoak askatzen dituela garunean.
Entzun musika kontzentratuta egoteko
Zenbait pertsona isiltasun osoz kontzentratu daitezkeen arren, gehienok atzeko zarata pixka bat behar dugu lanean ari garen bitartean.
Musika entzuteak benetan fokatzen lagun zaitzake, garunaren bi aldeei eragiten baitie.
Aukeratu doinu klasikoak edo lasaigarriak inpaktu handiena lortzeko: letren abestiek distraitzen dute eta arreta galtzen zaituzte.
Izan kontzentraziorako naturarekin harmonian
Egin buelta bat basatian! Naturan ibiltzeak antsietatea murrizten duela frogatu da - memoriaren errendimendua hobetzen du!
Naturan ibiltzea ona da zure gorputzerako eta bururako. Ikerketa baten arabera, basoetan ibiltzeak, hiri inguruneetan baino, antsietatea murrizten lagundu zuen eta memoria zereginetan errendimendu hobea ekarri zuen.
Hasi margotzen kontzentraziorako
Inoiz marraztu al duzu burutik gabe telefono dei estresagarri batean edo proiektu batean lanean ari zaren bitartean? Hau izan daiteke zure burmuinak estresa arintzen saiatzea.
Ikertzaileek aurkitu dute marrazketan zentratzeak garunak fokua berreskuratzea ahalbidetzen duela eta arazoren batean trabatzen bazara lagun zaitzakeela. Beraz, probatu!
Beti idatzi kontzentraziorako
Zure produktibitatea hobetzeko modu ziur bat premiazko epeak idaztea da.
Zure zereginak lehenesteak zentratuta mantentzen lagunduko dizu. Eguneko helburuak ikusteak zure zeregin garrantzitsuenak betetzen lagun zaitzake.
Zerbait idazteak buruko zeregin batetik zure buruaren aurrean mantentzen duen fisikora eramaten du.
Hartu atsedenaldi laburrak fokatzeko
Erraza da lautadara iristea etenik gabe ibiltzen jarraitzen baduzu. Noizean behin zure gorputzak eta garunak freskagarria behar dute.
Egin atseden mental eta fisiko azkarrak behar dituzunean. Bitarte horretan, luzatu, jauzi azkar batzuk egin edo une batez edo bi etzanda egon zaitezke.
Saiatu tarte, push-up edo tiraldi errazak zure gorputza eta gogoa astinduko dituzten atsedenaldietarako!
Pomodoro metodoa oso eraginkorra den metodoa da, zure jarduera 25 minutuz aldi bakoitzean zentratzen duzu tenporizadorea erabiliz eta gero tarteen arteko atsedenaldiak hartzen dituzu.
Ezikusi kontzentrazioaren oharkabetasunak
Ziurtatu arreta galtzen ez duzula armiarmaren teknikarekin oharkabetasuna mugatuz. Dardara diapasoia armiarma baten ondoan badago, zarata aztertuko du.
Ariketa errepikatzen jarraitzen baduzu, armiarmak jakingo du bibrazioak ez direla intsektuen bazkaria eta intrusioari muzin egingo diola.
Izan armiarma bat bezalakoa: itzali telefonoa lan giro lasaia sortzeko eta bideratu eskuineko zeregina, oharkabetasunak alde batera utzita.
Saihestu eginbide anitzekoa
Ekoizpen handiagoa izan nahi duzu, eta zeregin anitzekoak gehiago egiteko modu ezin hobea dirudi, baina, egia esan, lehentasuna emateko modu ez eraginkorra da.
Zure ikuspegia partekatzeak esan nahi du inoiz ez duzula zure lana bideratzen. Horren ordez, mantsotu eta eskaini gauza bat aldi berean egitera. Horien bidez askoz azkarrago igaroko zara eta epe luzera gehiago lortuko duzu.
Jan ezazu zentratzen laguntzeko elikagaiak
Antioxidatzaileetan eta omega-3etan aberatsak diren janariak jokoz aldatzen ari dira! Elikagai hauek bideratzen eta bideratzen lagunduko dizute.
Zure dietak izugarrizko aldea eragiten dio buruko bizkortasunari, fokatzeko eta fokatzeko gaitasuna barne.
Zure platera elikagai osasuntsu eta trinko horiekin betez, zure garunari modu egokian funtzionatzeko behar duen guztia emango diozu.
Antioxidatzaile elikagai aberatsak
Antioxidatzaileak naturaren indarrak dira. Landare landu gabeko elikagai ugaritan aurkitutako antioxidatzaileek zelulen "estres oxidatzailea" aurre egiten dute, eta horrek gaixotasunak, adinarekin lotutako gainbehera eta gorputzean estresa eragiten ditu.
Antioxidatzaile ugari duten jaki batzuk, hala nola fruitu lehorrak eta haziak, E bitaminan aberatsak dira eta adinarekin lotutako gainbehera kognitiboaren ondorioak borrokatzen lagun dezakete. Antioxidatzaile ugari duten jakiak honakoak dira:
- Baia;
- Txokolate beltza;
- Intxaurrak;
- Espeziak, espezia, ale, oregano, menda eta ezkaia barne;
- Apioa;
- Okra;
- Orburuak;
- Kale;
- Txile;
- Pasaiak, abrikot lehorrak.
Omega-3 gantz azidoak
Omega-3 gantz azidoen osagarriak heldu gazteen funtzio kognitiboa hobe dezake. Aurkitu elikagai osasuntsu hauetan:
- Linaza edo liho olioa;
- Chia haziak;
- Intxaurrak;
- Babarrunak;
- Landare olioak.
Saiatu Nootropic Belarrak eta fokatze osagarriak
"Nootropikoak" funtzio kognitibo osasuntsua sustatzen duten belarrak, bitaminak edo bestelako konposatuak dira, sormena, memoria, motibazioa eta, jakina, arreta barne.
Ayurvedic edo beste ohiko praktikek belar eta osagarri asko erabiltzen dituzte garuneko osasuna eta arreta jartzeko, eta gaur egungo ikerketek horietako batzuen erabilera onartzen dute.
Belar asko zure garunarentzat onak diren antioxidatzaileez eta beste fitokimiko batez josita daude. Ikusi zientzian oinarritutako sendotzeko sendabelar onenen zerrenda.
Ginkgo Biloba
Ginkgo biloba burmuinaren eta memoriaren osasuna babesteko erabiltzen den antzinako txinako medikuntza da. Gaur egun erabiltzen dugun osagarria ginkgo hostoetatik dator; azterketa zientifikoek erakusten dute memoria osasuntsua lagun dezakeela.
Rhodiola rosea
Europako eta Asiako eskualde menditsuetan hazten den belarra, Rhodiola rosea eguneroko estresa lagun dezake.
Ikerketa batek erakutsi zuen funtzio kognitibo normalak onartzen dituela, hala nola, arazoak konpontzea, memoria eta informazioa prozesatzea. Tonikoa ere bada.
Kurkumina
Kurkumina espezia kurkumaren osagai nagusia da eta osasunerako onura ugari eskaintzen ditu. Zehazki, kurkuminak fokua eta laneko memoria onartzen ditu.
Bacopa
Indiako landare hau aspalditik erabiltzen zen ayurvedar praktikan. Bacopa monniera ezaguna da memoria osasuntsu mantentzeko eta noizean behin estresaren eta antsietatearen ondorioak arintzeko duen gaitasunagatik.
Ikerketa baten arabera, bacopak errendimendu kognitibo osasuntsua sustatzen du biztanleria zahartzen ari denen artean, memoria normala eta antsietate maila txikiagoak barne.
Ginseng
Ginseng mota desberdinek erabilera eta onura desberdinak dituzte gorputzean. Panax ginseng edo Asiako ginseng Koreatik dator eta pentsamendua, energia eta kontzentrazioa hobetzeko erabiltzen da.
Ikerketa batek erakutsi du haurrengan arreta normala sustatzen duela.
Ashwagandha
Ashwagandha sustraia eta baia Ayurvediko tradizioan erabiltzen dira. "Adaptogen" gisa, gorputza estresari egokitzen laguntzen dio. Askoz errazagoa da estresik gabe zaudenean kontzentratzea!
L-teanina
L-teanina te berde eta beltzean ohi den aminoazidoa da. Nahiz eta aminoazido nahiko arraro hori gorputzak ekoiztu edo eskatzen ez duen, bideratzen lagun zaitzake.
Ikerketa baten arabera, L-teanina eta kafeina konbinatu zirenean, parte-hartzaileek errendimendu hobea erakutsi zuten kognitiboak eskatzen zituzten jardueretan.
Triptofano
Triptofanoa funtsezko aminoazidoa da, hau da, gorputzak behar du, baina ez du sortzen, beraz, zure dietatik atera behar duzu. Triptofanoan aberatsa den dietak kognizioan eragin positiboa izan dezake eta zure aldartea altxatzen lagun dezake.
Memorizaziorako
Zure arreta eta kontzentrazioa hobetzea erraza da zure eskuetan. Urrats txikiak baina eraginkorrak eman ditzakezu, hala nola lo nahikoa egitea, hainbat janari jatea zure adimen psikikoa areagotzeko eta kontzentrazioa hobetzeko belar nootropikoak behar dituzunean.
Hobeto zentratzen laguntzeko beste ideia batzuk: eguneroko lanak egitea, atsedenaldiak hartzea, meditatzea, musika entzutea eta naturara irtetea garuneko funtzio orokorra babesteko.